Nga Dr. Anisa Liço/ Mjeke e specializuar në Kirugjinë e Përgjithshme

Rruga drejt shëndetit kalon nga tryeza, ndaj çfarë konsumojmë në jetën e përditshme është shumë e rëndësishme për mirëqënien e secilit prej nesh. Piramida e parë ushqimore u publikua në vitin 1974 në Suedi, ndërsa në 1992 u prezantua në SHBA nga U.S Department of Agriculture. Per shkak te problemeve te ndryshme te kuptimit dhe te konceptimit dhe me e rendesishmia e keshillave jo te sakta qe percillte si, përshembull qe rekomandonte konsumimin e te gjitha karbohidrateve komplekse dhe eleminonte perdorimin e te gjitha yndyrnave, piramida u update-u ne vitn 2005.

Në qershor 2011, materialet edukative MyPlate zëvendësuan MyPyramid. MyPlate është një mjet edukativ i krijuar nga U.S Department of Agriculture, Departamenti Amerikan i Agrikultures nen nje kujdesi te vecante nga First Lady Michelle Obama ne ate periudhe, për të promovuar sjellje pozitive të ushqyerjes dhe zgjedhje të balancuara ushqimore. Imazhi i MyPlate thekson mesazhe të rëndësishme shëndetësore që bazohen në Udhëzimet dietike të vitit 2010 për amerikanët.

Një nga qëllimet kryesore të MyPlate është t’u mësojë konsumatorëve se si të konsumojne ushqime dhe vakte më të shëndetshme në një imazh të thjeshtë, plot ngjyra dhe lehtësisht të kuptueshëm. Është një kujtesë vizuale që përfshin 5 grupet ushqimore duke përdorur pamjen vizuale të kohës së vaktit.

Ky mjet edukativ eshte shume here me funksional ne krahasim me planet dhe dietat ushqimore terapeutike të përshkruara dhe të rekomanduara te cilat mund të jenë të vështira për t’u kuptuar dhe memorizuar nga pacientët.

Megjithate, programi MyPlate ende nuk ofron pamjen më të plotë kur bëhet fjalë për këshillat bazë të të ushqyerit.

“The Healthy Eating Plate”, u krijua po ate vitin, 2011, nga ekspertet e nutricionit ne Harvard School of Public Health dhe Harvard Medical School, bazohet ekskluzivisht në te dhenat shkencore me te fundit dhe më të mira të disponueshme dhe nuk i eshte nënshtruar presioneve politike ose komerciale nga lobistët e industrisë ushqimore.

• Nese do te krahasonim te dy keto programe do te viheshin re disa ndryshime te rendesishme, psh:

1. Konsumimi i vajrave te shendetshem nuk eshte perfshire ne programin MyPlate.

2. My plate rekomandon konsumimin e qumeshtit dhe nenprodukteve te tij cdo vakt kunder osteoporozes, nderkohe qe programi The Healthy Eating Plate rekomandon konsumimin e ujit i cili eshte natyralisht pa kalori, ose caji apo kafe pa sheqer si alternativa te tjera pa kalori, nderkohe qe konsumi i bulmetit rekomandohet shume pak, nje ose dy here ne dite pasi perdorimi i tij ne sasi te shtuar rrit riskun per kancer prostate dhe kancer ovari. My plate pro lengjeve te frutave 100% natyrale duke i konsideruar si fruta. The Healthy Eating Plate kunder lengjeve te frutave , edhe ato 100% natyrale i konsideron si pije qe permbajne sheqer.

3. My plate nuk shfaq mesazh per te qendruar aktiv.

4. My plate -Grains; The Healthy Eating Plate- Whole grains; dritherat e perpunuara si buka e bardhe, orizi i bardhe veprojne si sheqeri duke ndikuar negativisht ne kontrollin e peshes.

5. My plate-proteinat nga mishi i kuq dhe i procesuar; The Healthy Eating Plate-reduktimin e mishit te kuq dhe te procesuar pasi rrit riskun per semundje te zemres, diabetin, kancerin e kolonit dhe shtimit ne peshe.

My plate nuk perjashton perdorimin e patateve si perime; The Healthy Eating Plate-kufizon perdorimin e patateve pasi niseshteja qe permbajne vepron si sheqer ose si dritherat e rafinuara.

Dritherat e plota/ Whole grains

Programi edukativ Healthy Eating Plate, i krijuar nga Harvard Medical School dhe Harvard School of Public Health, si dhe evidencat me te fundit te publikuara nga OBSH, rekomandojne zgjedhjen e drithërave te plota në vend të drithërave të rafinuara.

Drithërat integrale ofrojnë një “paketë të plotë” përfitimesh shëndetësore, ndryshe nga drithërat e rafinuara, të cilat janë të zhveshura nga lëndët ushqyese.

Të gjitha kokrrat e drithërave të plota përmbajnë tre pjesë: krunde, embrion dhe endospermë. Çdo seksion përmban lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin.

Krundet janë shtresa e jashtme e pasur me fibra që furnizon vitaminat B, hekur, bakër, zink, magnez, antioksidantë dhe fitonutriente. Fitonutrientet janë komponime kimike natyrore në bimë që janë të njohura për rolin e tyre në parandalimin e sëmundjeve.

Embrioni është thelbi i farës ku ndodh rritja; është i pasur me yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, vitamina B, fitonutriente dhe antioksidantë. Endosperma është shtresa e brendshme që mban karbohidratet, proteinat dhe sasi të vogla të disa vitaminave B dhe mineraleve.

Këta përbërës kanë këto efekte të ndryshme në trupin tonë:

Krundet dhe fibrat ngadalësojnë zbërthimin e niseshtës në glukozë – duke mbajtur kështu një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak në vend që të shkaktojnë luhatje te menjehershme.

Krundet dhe fibrat ngadalësojnë zbërthimin e niseshtës në glukozë – duke mbajtur kështu një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak në vend që të shkaktojnë luhatje te menjehershme.

Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të koagulave ose mpiksjeve të vogla të gjakut që mund të shkaktojnë sulme në zemër ose goditje në tru.

Fitonutrientet dhe mineralet thelbësore si magnezi, seleni dhe bakri që gjenden në drithërat mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit.

Shpikja e mullinjve të industrializuara me rul në fund të shekullit të 19-të ndryshoi mënyrën se si ne përpunojmë drithërat. Mulliri largon krundet dhe embrionin dhe lë vetëm endospermën e butë, të tretur lehtë. Pa krunde fibroze, kokrra është më e lehtë për t’u përtypur. Embrioni hiqet për shkak të përmbajtjes së yndyrës, e cila mund të kufizojë jetëgjatësinë e produkteve të përpunuara të grurit. Kokrrat që rezultojnë shumë të përpunuara janë shumë më të ulëta në cilësi ushqyese. Rafinimi i grurit krijon miell që prodhon bukë dhe pasta, por procesi heq më shumë se gjysmën e vitaminave B të grurit, 90 për qind të vitaminës E dhe pothuajse të gjithë fibrën. Edhe pse disa lëndë ushqyese mund të shtohen përsëri nga fortifikimi, përbërës të tjerë që promovojnë shëndetin e drithërave të plota, siç janë fitonutrientet, nuk mund të zëvendësohen.

Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët rekomandojnë të konsumohen 6 ons ushqime me drithëra në ditë (bazuar në një dietë me 2000 kalori) dhe të paktën gjysmën ose 3 ons të asaj marrjeje drithërash nga 100% drithëra të plota.

Sëmundje kardiovaskulare

Konsumimi i dritherave te plota në vend të drithërave të rafinuara ul ndjeshëm kolesterolin total, lipoproteinën me densitet të ulët (LDL ose kolesterolin e keq), trigliceridet dhe nivelet e insulinës duke ulur riskun per semundje kardiovaskulare.

Diabeti i Tipit 2

Zëvendësimi i drithërave të rafinuara me drithëra të plota dhe konsumimi i të paktën 2 porcioneve me drithëra integrale në ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2.

Fibrat, lëndët ushqyese dhe fitonutrientet në drithërat mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe metabolizmin e glukozës dhe të ngadalësojnë përthithjen e ushqimit, duke parandaluar rritjen e sheqerit në gjak.

Në të kundërt, drithërat e rafinuara priren të kenë një indeks të lartë glicemik.

Trakti digjestiv

Duke i mbajtur mbetjet ushqimore trupore te buta dhe të rënda, fibrat në drithërat ndihmojnë në parandalimin e konstipacionit, një problem i zakonshëm, i kushtueshëm dhe rëndues. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e sëmundjes divertikulare (divertikulozës) duke ulur presionin në zorrët.

Proteinat

Proteinat jane makromolekula komplekse te perbera nga qindra dhe mijra njesi me te vogla baze te quajtura aminoacide te cilet lidhen me njeri-tjetrin ne zinxhire te gjate. Ka 20 lloje të ndryshme të aminoacideve që mund të kombinohen për të krijuar një proteinë. Sekuenca e aminoacideve përcakton strukturën unike 3-dimensionale të secilës proteinë dhe funksionin e saj specifik. Aminoacidet kodohen nga kombinimet e tre blloqeve të ndërtimit të ADN-së (nukleotideve), të përcaktuara nga sekuenca e gjeneve.

Proteinat gjenden në të gjithë trupin – në muskuj, kocka, lëkurë, flokë dhe pothuajse çdo pjesë ose ind tjetër të trupit. Ato përbëjne enzimat që fuqizojnë ose ngadalesojne shumë reaksione kimike dhe hemoglobinën që mbart oksigjenin në gjakun e njeriut. Të paktën 10,000 proteina te ndryshme.

Për shkak se ne nuk ruajmë aminoacide, trupi ynë i prodhon ato në dy mënyra të ndryshme: ose nga e para, ose duke modifikuar të tjerët. Nëntë aminoacide – histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina – të njohura si aminoacidet thelbësore, duhet të vijnë nga ushqimi.

Akademia Kombëtare e Mjekësisë The National Academy of Medicine rekomandon që të rriturit të marrin një minimum prej 0.8 gram proteina për çdo kilogram peshë trupore në ditë.

Është e rëndësishme të theksohet se miliona njerëz në mbarë botën, veçanërisht fëmijët e vegjël, nuk marrin mjaftueshëm proteina. Efektet e mungesës së proteinave dhe kequshqyerjes variojnë nga problemet me rritjen, humbja e masës muskulore deri te ulja e imunitetit, dobësimi i funksionimit te zemrës, aparatit të frymëmarrjes dhe deri ne vdekja.

Megjithatë, është e pazakontë që të rriturit e shëndetshëm në SHBA dhe në shumicën e vendeve të tjera të zhvilluara të kenë deficite ne proteina, sepse ka një shumellojshmeri ushqimesh me bazë bimore dhe shtazore plot me proteina. Në fakt, në SHBA po konsumojnë më shumë se mjaftueshëm proteina, veçanërisht nga ushqimet me bazë shtazore.

Kur konsumojme ushqime te pasura me proteina, ne marrim gjithashtu gjithçka që vjen së bashku me të: yndyrna të ndryshme, fibra, natrium dhe më shumë. Është kjo “paketë” e proteinave që ka të ngjarë të bëjë një ndryshim për shëndetin.

Përmirësoni burimet tuaja të proteinave shtazore. Marrja në konsideratë e paketës së proteinave është veçanërisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për ushqimet me bazë shtazore:

Në përgjithësi, shpendët (pule, gjeldeti, rosë) dhe një shumëllojshmëri e ushqimeve të detit (peshqit, krustaceve, molusqeve) janë bastja juaj më e mirë. Vezët mund të jenë gjithashtu një zgjedhje e mirë.

Nëse ju pëlqejnë ushqimet e qumështit, është më mirë ta bëni këtë me moderim (mendoni më afër 1-2 porcione në ditë; dhe përfshirja e kosit është ndoshta një zgjedhje më e mirë sesa të merrni të gjitha racionet nga qumështi ose djathi).

Mishi i kuq – i cili përfshin viçin e papërpunuar, mish derri, qengji, viç, dele dhe mish dhie – duhet të konsumohet në një bazë më të kufizuar. Nëse ju pëlqen mishi i kuq, konsideroni ta hani atë në sasi të vogla ose vetëm në raste të veçanta.

Mishi i përpunuar, si proshuta, hot dogët, salsiçet dhe ftohjet duhet të shmangen. Edhe pse këto produkte shpesh bëhen nga mishi i kuq, mishi i përpunuar përfshin gjithashtu artikuj si proshutë gjeldeti, sallam pule dhe pulë dhe proshutë të prerë në feta. (Mishi i përpunuar i referohet çdo mishi që është “transformuar përmes kripës, kurimit, fermentimit, pirjes së duhanit ose proceseve të tjera për të përmirësuar shijen ose për të përmirësuar ruajtjen.”

Kur hamë ushqime për proteina, ne hamë gjithashtu gjithçka që vjen së bashku me të: yndyrna të ndryshme, fibra, natrium dhe më shumë. Është kjo “paketë” e proteinave që ka të ngjarë të bëjë një ndryshim për shëndetin.

Sëmundjet e zemrës

Hulumtimet e kryera në Shkollën e Shëndetit Publik në Harvard Chan kanë zbuluar se ngrënia e sasive të vogla të mishit të kuq – veçanërisht mishit të kuq të përpunuar – në baza të rregullta lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, dhe rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare. apo ndonjë shkak tjetër. [4-6] Anasjelltas, zëvendësimi i mishit të kuq dhe të përpunuar të kuq me burime të shëndetshme proteinash si fasulet, ushqimet e sojës, arrat, peshku ose shpendët duket se i redukton këto rreziqe. Një nga arsyet pse burimet bimore të proteinave lidhen me rrezikun më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare në krahasim me proteinat nga mishi i kuq dhe bulmeti është për shkak të llojeve të ndryshme të yndyrës në këto pako proteinash. Burimet e proteinave me bazë bimore janë më të pangopura, gjë që ul kolesterolin LDL – një faktor rreziku i vendosur për sëmundjet e zemrës. Gjithashtu, burimet bimore nuk përmbajnë kolesterol. Faktorë të tjerë ka të ngjarë të kontribuojnë në rrezikun më të ulët, por ky është një faktor kyç.

Diabeti

Përsëri, burimi i proteinave ka më shumë rëndësi sesa sasia e proteinave kur bëhet fjalë për rrezikun e diabetit. Ngrënia e më shumë mishit të kuq parashikon një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, ndërsa konsumimi i arrave, bishtajoreve dhe shpendëve lidhet me rrezik më të ulët.

Kanceri

Kur bëhet fjalë për kancerin, edhe një herë, burimi i proteinave duket se ka më shumë rëndësi sesa sasia. Në Studimin e Shëndetit të Infermierëve dhe Studimin Pasues të Profesionistëve Shëndetësor, çdo porcion shtesë në ditë me mish të kuq ose mish të kuq të përpunuar shoqërohej me një rrezik 10% dhe 16% më të lartë të vdekjes nga kanceri, respektivisht. [5]

Në tetor 2015, Agjencia Ndërkombëtare për Kërkimin e Kancerit (IARC) dhee Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH) arriti në përfundimin se konsumi i mishit të përpunuar është “kancerogjen për njerëzit” dhe se konsumimi i mishit të kuq është “ndoshta kancerogjen për njerëzit”. [18] Grupi i Punës i IARC (i përbërë nga 22 shkencëtarë nga dhjetë vende) arriti në këto përfundime nga një vlerësim i mbi 800 studimeve.

Përfundimet u bazuan kryesisht në provat për kancerin kolorektal. Të dhënat treguan gjithashtu lidhje pozitive midis konsumit të mishit të përpunuar dhe kancerit të stomakut, dhe midis konsumit të mishit të kuq dhe kancerit të pankreasit dhe prostatës./www.story.al